Yoga là một trong những bộ môn lý tưởng dành cho bà bầu với sự nhẹ nhàng và đa dạng các bài tập phù hợp vào từng giai đoạn của thai kỳ. Nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn, Yoga giúp bà bầu cải thiện tích cực về thể chất tinh thần ở cả mẹ và bé. Cùng OCEAN GYM tìm hiểu thêm nhiều thông tin về Yoga bà bầu và những vấn đề quan trọng cần lưu ý nhé!
1. Lợi ích của việc tập bài tập Yoga cho bà bầu
Việc duy trì tập Yoga thường xuyên có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của mẹ và bé như sau:
1.1. Đối với mẹ bầu
– Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
– Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
– Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
– Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
– Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
– Tập Yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
– Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
1.2. Đối với thai nhi
– Tập Yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
– Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
– Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
– Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
– Ngoài ra, Yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
2. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập bài tập Yoga cho bà bầu?
Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập Yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.
3. Tập Yoga cho bà bầu ở đâu thì tốt?
Mẹ bầu có thể tập Yoga ở nhà hoặc phòng tập. Nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nghiệp thì sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ bầu. Tốt hơn hết mẹ nên tham gia một lớp học Yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.
Ngay cả khi trước đó mẹ đã luyện tập Yoga thì vẫn có khả năng gặp khó khăn trong một vài tư thế dành riêng cho bà bầu. Dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, mẹ bầu sẽ cảm thấy yên tâm hơn em bé trong bụng.
Ngoài ra, tại phòng tập, mẹ bầu sẽ có cơ hội được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác. Nhờ đó giúp dễ dàng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ. Khi đã tập luyện thuần thục mà không cần đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên thì mẹ bầu có thể tự tập luyện ở nhà.
4. Nên tập bài tập Yoga cho bà bầu với cường độ như thế nào?
Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.
Nếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế Yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút. Ngoài ra, mẹ bầu có thể kết hợp tập Yoga cùng với thiền, đi bộ, bơi lội nhưng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe.
5. Nên tránh những động tác như nào?
Yoga rất đa dạng các động tác, để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé, việc tập tập Yoga cho bà bầu cần lưu ý tránh những bài tập như:
– Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
– Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh nói không đối với các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng.
– Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.
– Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng,gây áp lực lên bụng.
6. Những lưu ý khi tập bài tập Yoga cho bà bầu
Để đảm bảo sự an toàn cho mẹ bầu và thai nhi khi luyện tập Yoga, mẹ bầu nên lưu ý những điều sau:
– Hãy tham gia các lớp tập Yoga khi mới nhập môn để nhận được những lời khuyên về kỹ thuật và tư thế tập, sau đó thì mẹ có thể tự luyện tập ở nhà.
– Uống đủ nước và mặc quần áo thoải mái khi tập. Chọn những loại vải tự nhiên như sợi vải tre, sợi cotton và sợi vải lanh tổng hợp để giúp giữ da luôn thông thoáng và thấm hút mồ hôi hiệu quả.
– Tránh những động tác nằm ngửa, vì các động tác này từ tuần 16 của thai kỳ sẽ gây cản trở lưu thông máu và oxy tới cả mẹ và bé. Hãy thực hiện những bài tập ngồi hoặc nằm nghiêng sang một bên hoặc tư thế đứng.
– Mẹ nên đặt tay lên tường hoặc ghế để có thể giữ vững hơn trong vài tư thế.
– Đừng cố gắng quá sức nếu mẹ cảm thấy không thể tập được. Vì mỗi người có một mức độ tập luyện khác nhau nên mẹ cũng đừng tự so sánh với các mẹ khác trong lớp nha!
– Tìm một vị trí yên tĩnh khi tập ở nhà. Hãy nghĩ về việc tập Yoga như một “món ăn tinh thần”, và là khoảng thời gian của riêng 2 mẹ con.
– Tập trung vào hơi thở. Luyện tập việc hít thở bằng cách để đầu óc mình trống rỗng, xóa bỏ tạp niệm.
– Đừng quên rủ bố bé tập cùng mẹ nhé. Yoga cũng là một cách tuyệt vời giúp tăng cường sự giao tiếp và chia sẻ giữa vợ chồng trong thai kỳ đó mẹ.
7. Một số bài tập Yoga cho bà bầu
Sau đây là những bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp mà bạn có thể tham khảo.
7.1. Bài tập 1
- Mẹ bầu ở tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.
- Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
- Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
7.2. Bài tập 2
- Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.
- Lặp lại động tác 4 lần.
7.3. Bài tập 3
- Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
- Hít vào thở ra đều đặn.
- Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
7.4. Bài tập 4
- Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.
- Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
- Thở ra, hạ tay và chân xuống.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.
7.5. Bài tập 5
- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
- Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
- Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.
Bài viết trên là những thông tin về phương pháp Yoga cho bà bầu và những vấn đề quan trọng cần lưu ý. Đây là giai đoạn mà các mẹ bầu cần chú ý đến vấn đề sức khỏe, dinh dưỡng và hoạt động nhiều hơn. Cho nên, các mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo hiệu quả, sự an toàn và hiệu suất tập luyện.
