Hiện nay, vấn đề sức khỏe và vóc dáng ngày càng được quan tâm. Không chỉ riêng ở phái đẹp, nam giới cùng đang muốn tìm hiểu về những phương pháp rèn luyện hàng ngày. Và Gym chính là một phương pháp phổ biến. Cùng OCEAN GYM tìm hiểu về những Tác dụng của tập gym với phái mạnh và những bài tập phù hợp với bài viết sau.
1. Tác dụng của tập gym với phái mạnh
Sau đây là một số tác dụng của gym đối với phái mạnh:
Gym mang lại cho phái nam sức khỏe tuyệt vời
Người thường xuyên tập gym thường có sức đề kháng cao hơn người ít vận động khoảng 4 lần. Gymer không những có vai u thịt bắp mà họ còn có một sức khỏe tuyệt vời. Đây cũng là nền tảng cho cơ bắp phát triển và mang lại sự tự tin trong cuộc sống.
Body hấp dẫn
Anh em không cần quá vạm vỡ hay đổ con, tuy nhiên một body quá gầy hoặc quá béo thì không ổn. Chị em thừa nhận rằng họ thường bị hấp dẫn bởi người đàn ông có body săn chắc, đầy nam tính.
Tăng cường testosterone
Các nghiên cứu để chỉ ra rằng việc tập gym giúp kích thích sản sinh ra hoocmon nam. Testosterone này quyết định tới sự nam tính, giúp cơ bắp phát triển đồng thời tăng khả năng giường chiếu của phái mạnh.
Người ít tập gym, lười vận động thường có nồng độ testosterone thấp, đặc biệt sau tuổi 40 cơ bắp của đàn ông thường giảm đi, bụng dễ to ra đó là sự suy giảm testosterone tự nhiên do tuổi tác. Vì vậy ngay từ khi còn trẻ, anh em nên tới phòng gym để lựa chọn cho mình giáo trình tập luyện phù hợp.
Tập gym giúp nam giới giảm cân nhanh và an toàn
Không chỉ giúp cơ bắp phát triển, gym còn là một phương pháp giảm cân cực hiệu quả. Tập luyện kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý chính là chìa khóa giúp giảm cân, duy trì vóc dáng hiệu quả và an toàn.
Trung bình 1 buổi tập gym giúp đốt cháy từ 350 – 500 calo. Gym là cách để bạn giảm cân nhưng cơ thể vẫn khỏe mạnh, tràn trề năng lượng.
2. Các bài tập gym phổ biến cho nam
Phái mạnh có thể tham khảo những bài tập phổ biến sau:
2.1. Bài tập: Kegels tăng sức khỏe vùng chậu
Tác dụng: Giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức chịu đựng, hỗ trợ cương dương.
Thực hiện:
Bắt đầu động tác bằng cách nín tiểu để làm quen với các nhóm cơ PC (nhóm cơ từ xương mu tới xương cụt).
Sau đó, bạn có thể tập kegels mọi lúc, mọi nơi bằng cách siết chặt cơ bụng, cơ đùi và mông. Giữ trong 5s, thư giãn và thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 reps.
2.2. Nằm giơ chân
Tác dụng: Giúp cải thiện lực đẩy, tăng cường cơ bắp.
Thực hiện:
Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân và nâng lên cao một cách từ từ, dừng lại khi chân đã vuông góc với sàn nhà và cơ thể.
Tiếp theo, bạn từ từ hạ chân xuống (giữ cách sàn 3cm). Thực hiện lặp lại 5 reps và nghỉ trong 30s.
2.3. Tập Plank
Tác dụng: Giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của nam giới tại phòng tập gym và trong phòng ngủ.
Thực hiện:
Bắt đầu với động tác duỗi thẳng người, tay chống xuống sàn sao cho vuông góc với vai.
Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng, đùi, hông, nhón chân và giữ ít nhất trong 20s. Thực hiện lặp lại 10 reps mỗi set.
2.4. Rrunches với bóng
Tác dụng: Giúp tăng cơ, tăng sức bền, cải thiện khả năng giường chiếu
Thực hiện:
Nằm ngửa, đặt lưng lên quả bóng, 2 chân đặt vững trên mặt đất.
Đưa 2 tay ra phía sau gáy và từ từ cuộn vai về phía sau cùng với đó bạn nâng thân mình và ngực lên cao cho đến khi cơ bụng được thắt chặt.
Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 30 reps.
2.5. Push-up
Tác dụng: Giúp tăng sức bền và sự dẻo dai cho phái mạnh
Thực hiện:
Anh em bắt đầu với vị trí nằm sấp, 2 tay chống thẳng ở dưới vai và nhón chân
Sau đó hạ ngực xuống sàn và từ từ chống tay thẳng lên, thực hiện lặp lại nhiều lần.
2.6 Ép bóng
Tác dụng: Giúp tăng sức mạnh cho ngực, bụng, bắp tay và chân
Thực hiện:
Đặt phần giữa lưng xuống 1 quả bóng lớn, giữa 2 chân vững trên mặt đất, dang rộng bằng vai.
2 tay đẩy một cặp quả tạ thẳng lên và song song với ngực.
2.7. Lunges
Tác dụng: Giúp tăng cường sức mạnh, tính dẻo dai, sức bền và tính linh hoạt trong “chuyện ấy”.
Thực hiện:
Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ.
Sau đó bước 1 chân ra trước, uốn cong 2 đầu gối thành 1 góc 90 độ. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi chân nhé.
2.8. Ngồi co duỗi
Tác dụng: Bài tập này giúp căng duỗi vùng khớp hạng, nhờ vậy máu được lưu thông tốt hơn, tăng sự khoái cảm. Động tác này đặc biệt tốt với những anh em phải ngồi làm việc văn phòng nhiều giờ.
Thực hiện:
Ngồi trên sàn, chân mở rộng, co duỗi chân, đầu gối hướng lên trên nhà.
Tiếp tục rướn người về phía trước khi vẫn giữ thẳng lưng để 2 tay chạm vào bắp chân, ngón chân hoặc mắt cá chân, hít thở đều và sâu.
Giữ nguyên vị trí này trong 5 – 10 nhịp thở dài.
3. Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam
Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, phái mạnh tập gym cần lưu ý một số vấn đề như:
– Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng. Không tập quá sức, quá nặng. Bạn có thể nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên để tập luyện đúng giáo án.
– Nghỉ ngơi sau khi tập luyện
– Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng. Đặc biệt là cần bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều đạm, vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ giúp bù đắp dưỡng chất và năng lượng cần thiết cho cơ thể.
– Không nên quan hệ sau khi tập gym. Nên để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thể lực. Bạn cũng không nên quan hệ trước khi tập gym vì sẽ gây mệt mỏi, không đạt được kết quả khi tập luyện.
– Cân nhắc giữa lợi ích và tác hại của các chất kích thích tăng cơ. Nếu không thực sự cần thiết thì không nên sử dụng. Thay vào đó hãy kiên trì tập luyện để đạt hiệu quả như mong muốn.
Những thông tin trên đã giúp bạn hiểu hơn về các Tác dụng của tập gym với phái mạnh và những bài tập phù hợp. Để việc bắt đầu trở nên dễ dàng hơn, hiệu quả hơn, đồng thời tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.
