Không ai có thể phủ nhận những lợi ích diệu kỳ của bộ môn Yoga, và càng có nhiều người muốn thử sức với bộ môn này. Tuy nhiên, nếu việc tập luyện không đúng cách và không tìm hiểu kỹ thì việc gặp chấn thương là điều khó tránh khỏi. Đó là lý do OCEAN GYM muốn chia sẻ đến bạn Những sai lầm thường gặp khi tập Yoga và cách khắc phục với bài viết sau:
1. Các chấn thương hay gặp nếu tập Yoga không đúng cách
Yoga là một phương pháp tập luyện phổ biến với nhiều lợi ích và phù hợp với nhiều độ tuổi. Chấn thương do tập Yoga gần đây có xu hướng tăng và hầu hết do tập không đúng và các chấn thương hay gặp chủ yếu là ở:
1.1. Chấn thương ở cổ tay
Tư thế plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt khiến cổ tay được sử dụng liên tục, có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay. Khi cổ tay bị tổn thương, có thể tạo căng thẳng cho tất cả các mô mềm, đặc biệt là gân.
1.2. Chấn thương, đau khớp vai và khuỷu tay
Khi tập lại nhiều lần một động tác sẽ làm các bộ phận ở vùng cơ thể đó bị quá sức và gây áp lực lên các cơ, khiến chúng đau nhức, co giãn quá nhiều và gây ra những tổn thương.
Khi vai co gần về phía tai thì cổ và các cơ hỗ trợ cổ, vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bạn đang nén vai, mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Một số yogi bị trật khớp vai vì nhún vai và cố gắng kéo căng quá mức.
Chấn thương khủy tay có thể xảy ra khi bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài khi thực hiện các tư thế Yoga như tư thế chaturanga (tư thế con cá sấu).
1.3. Chấn thương lưng dưới
Việc cơ thể chưa kịp thích ứng với cường độ luyện tập như hiện tại có thể dẫn đến đau lưng. Bên cạnh đó, các tư thế Yoga như kéo dãn, gập người tạo áp lực lên cơ xương khớp gây đau. Chấn thương lưng dưới hay gặp hơn vì bạn thường cong cột sống khi thực hiện các asana. Việc cuộn lưng sẽ làm cong cột sống, gây áp lực lên các đĩa đệm và các cơ lưng dưới.
2. Lỗi thường gặp khi tập Yoga và cách khắc phục
Việc nắm được những sai lầm thường gặp khi tập Yoga sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp khắc phục phù hợp:
2.1. Không khởi động trước khi tập
Yoga cũng tương tự như những môn thể thao khác, trước khi tập luyện thì bạn nên khởi động để giúp khớp xương, đốt sống chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện. Nếu không khởi động thì cơ thể sẽ không sẵn sàng cho việc tập luyện, dễ khiến bạn bị chấn thương.
Hãy dành ra 5 – 10 phút để khởi động cho cơ thể nóng lên và thích nghi với các bài tập. Sau luyện tập, hãy dành vài phút để cơ thể hồi phục nhằm giảm chấn thương.
2.2. Ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi tập
Đây là điều tối kỵ khi tập luyện thể thao, vì máu của bạn sẽ tập trung vào dạ dày để xử lý dinh dưỡng từ thức ăn, do đó nên cơ bắp không được cung cấp đủ năng lượng khiến buổi luyện tập kém hiệu quả.
Tuy nhiên, không nên để bụng đói khi tập. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện 1 giờ để dạ dày tiếp nhận đủ dinh dưỡng sẵn sàng cho việc tập luyện.
2.3. Lựa chọn trang phục sai cách
Yoga đòi hỏi nhiều động tác dẻo dai, uyển chuyển của cơ thể. Do đó, bạn cần chuẩn bị cho mình trang phục thoải mái, đơn giản và thuận tiện cho việc tập luyện.
Tránh chọn trang phục quá cầu kỳ, nhiều phụ kiện kim loại, dây, nút… gây vướng víu và có thể tạo thành tổn thương cho cơ thể.
2.4. Tập luyện quá mức
Chỉ có bạn mới hiểu được cơ thể bạn có thể chịu đựng và tập luyện tới đâu. Do đó khi tập Yoga đừng cố gắng quá sức khiến cho cơ bắp bị căng cứng và dễ gây chấn thương cho bạn.
Khi tập Yoga, nên để cho cơ thể quen dần và có thời gian hoàn thiện từng động tác, tránh tập luyện quá sức khiến cơ thể bị tổn thương. Bạn cũng đừng vội vàng thử các tư thế khó mà hãy bắt đầu luyện tập những động tác vừa sức của mình.
2.5. Quên tập trung vào hơi thở
Hít thở là một phần rất quan trọng khi kết hợp với động tác trong Yoga. Không nên tùy tiện hít thở để tránh tạo thành thói quen không tốt khi tập luyện.
Có một quy tắc vàng trong việc hít thở của bộ môn Yoga là “hít vào thì phình bụng, thở ra thì hóp bụng” và khi hít thở nhớ đến cường độ đều, sâu và chậm sẽ giúp toàn bộ cơ thể được thả lỏng, đảm bảo lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
2.6. Tự so sánh bản thân với người khác
Khi tập Yoga, bạn thường dễ bị căng thẳng và áp lực trước những thành tích của người khác. Từ đó nảy sinh tâm lý tự ti và cố gắng tập ở những tư thế khó mà cơ thể bạn chưa thật sự sẵn sàng.
Hãy biến điều đó thành nguồn cảm hứng và động lực, từ việc quan sát tài năng của người cùng tập và huấn luyện viên cũng như sự nỗ lực tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi
2.7. Bỏ qua các tư thế cơ bản
Nhiều người có suy nghĩ bỏ qua lớp căn bản và lao ngay vào một lớp nâng cao hoặc ở nhà tự tập các động tác khó được lấy từ video hướng dẫn trên mạng. Điều này có thể dễ dàng gây ra những chấn thương nguy hiểm nếu vô tình làm sai kỹ thuật hoặc một bước chuyển người nào đó.
Yoga hay bất cứ một bộ môn nào khác đều đòi hỏi người tập phải kiên trì, nhẫn nại đi theo một lộ trình nhất định từ cơ bản đến nâng cao.
2.8. Ngại hỏi huấn luyện viên
Phần lớn sự thực hành Yoga phụ thuộc vào chất lượng huấn luyện viên mà bạn sẽ lựa chọn trong suốt hành trình Yoga của mình. Trên thực tế, điều cần thiết là được tập luyện Yoga dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Đừng bao giờ ngần ngại hỏi giáo viên / huấn luyện viên hoặc nhân viên của phòng tập Yoga nếu bạn cần làm rõ về bất cứ điều gì.
3. Lời khuyên của bác sĩ để tập Yoga hiệu quả
Đối với những ai đã từng gặp chấn thương hay có các bệnh lý, hãy hỏi và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập Yoga. Điều này sẽ giúp bạn biết được những tư thế nào phù hợp và không phù hợp để có thể phòng tránh.
Vừa rồi là những sai lầm thường gặp khi tập Yoga và cách khắc phục mà bạn nên tham khảo để đảm bảo sự an toàn cũng như hiệu quả khi tập Yoga. Đừng lên lắng nghe cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp nhất với từng thể trạng khi tập Yoga bạn nhé!
