Ngồi nhiều, cúi đầu nhìn màn hình lâu khiến vai gập, lưng cong, cổ mỏi – tình trạng rất phổ biến ở dân văn phòng. Để sửa dáng, mở vai, đứng thẳng tự tin, hãy thêm ngay 7 bài tập gym dưới đây vào buổi tập của bạn.
1. Face Pull (Kéo Dây Cao Về Mặt)
- Tác dụng: Tăng cơ lưng trên & cơ sau vai, mở ngực, chống gù.
- Cách tập: Sử dụng máy cáp, kéo dây về hướng mặt, khuỷu tay cao.
- Số lần: 10–12 reps x 3 hiệp.
2. Seated Cable Row (Kéo Cáp Ngồi)
- Tác dụng: Cải thiện sức mạnh lưng giữa, hỗ trợ cột sống thẳng.
- Cách tập: Ngồi thẳng, kéo tay về bụng, siết chặt cơ lưng.
- Số lần: 8–12 reps x 3 hiệp.
3. Lat Pulldown (Kéo Xà Ngang Bằng Máy)
- Tác dụng: Tăng cơ xô, giúp vai mở và lưng rộng.
- Cách tập: Ngồi, kéo thanh xuống trước ngực, không lắc người.
- Số lần: 8–10 reps x 3 hiệp.
4. Dumbbell Reverse Fly (Dang Tạ Tay Cúi Người)
- Tác dụng: Kích hoạt cơ sau vai và lưng trên.
- Cách tập: Cúi người 45°, dang tay sang hai bên.
- Số lần: 10–12 reps x 3 hiệp.
5. Barbell Deadlift (Deadlift Với Đòn Tạ)
- Tác dụng: Tăng sức mạnh lưng dưới, core và cải thiện dáng đứng.
- Cách tập: Giữ lưng thẳng, nâng tạ từ sàn lên, siết mông khi đứng.
- Số lần: 6–8 reps x 4 hiệp.
6. Overhead Press (Đẩy Tạ Qua Đầu)
- Tác dụng: Tăng sức mạnh vai và core, giữ tư thế thẳng.
- Cách tập: Đẩy tạ tay hoặc đòn tạ từ vai lên thẳng tay.
- Số lần: 8–10 reps x 3 hiệp.
7. Plank Row (Plank Kéo Tạ)
- Tác dụng: Kích hoạt core, lưng trên và cải thiện thăng bằng.
- Cách tập: Tư thế plank cao, lần lượt kéo tạ tay lên sát nách.
- Số lần: 8–10 reps mỗi bên.
💡 Mẹo tối ưu:
- Tập 2–3 lần/tuần, kết hợp giãn cơ ngực & cổ để kết quả nhanh hơn.
- Tăng dần mức tạ và thời gian giữ tư thế chuẩn.
- Luôn siết bụng và giữ lưng thẳng khi tập.
8. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
8.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
8.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
8.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
