Top 5 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả

Lưng xô khỏe và rộng không chỉ giúp bạn có dáng đẹp hình chữ V, mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ mọi bài tập khác. Dưới đây là 5 bài tập lưng xô được các HLV khuyên áp dụng để đạt kết quả nhanh nhất.

1. Pull-Up 

• Công dụng: Xây dựng độ rộng cho lưng xô, tăng sức mạnh cơ tay và vai sau.

• Cách tập:
  1. Treo người trên xà, tay nắm rộng hơn vai.

  2. Kéo người lên đến khi cằm qua xà.

  3. Hạ chậm và kiểm soát.

• Tip: Nếu chưa đủ sức, có thể dùng dây kháng lực hoặc máy hỗ trợ.

2. Lat Pulldown 

• Công dụng: Cô lập cơ xô, phù hợp cho người mới chưa hít xà tốt.

• Cách tập:
  1. Ngồi trên máy, tay nắm rộng.

  2. Kéo thanh xuống ngang cằm/ngực.

  3. Hạ chậm để cơ xô hoạt động tối đa.

3. Barbell Row 

• Công dụng: Tăng độ dày lưng giữa, kích hoạt cả cơ xô và cơ lưng giữa.

• Cách tập:
  1. Cầm tạ đòn, gập người 45°, lưng thẳng.

  2. Kéo tạ về bụng, siết cơ lưng.

  3. Hạ tạ chậm và không cong lưng.

4. Dumbbell Row 

• Công dụng: Giúp tập trung vào từng bên cơ lưng, sửa mất cân bằng sức mạnh.

• Cách tập:
  1. Một tay chống lên ghế, tay còn lại cầm tạ.

  2. Kéo tạ về hông, giữ khuỷu tay sát người.

  3. Đổi bên sau khi hoàn thành.

5. Seated Cable Row 

• Công dụng: Phát triển cả cơ xô và cơ lưng giữa, cải thiện tư thế.

• Cách tập:
  1. Ngồi vào máy, lưng thẳng.

  2. Kéo tay cầm về bụng, siết lưng.

  3. Trả cáp từ từ, tránh giật mạnh.

 Nguyên tắc vàng khi tập lưng xô:

• Luôn giữ lưng thẳng, không cong vẹo.

• Kết hợp bài kéo ngang (row) và kéo dọc (pull-down, pull-up) để phát triển cân đối.

• Tập lưng 1–2 lần/tuần, nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi.

6. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?

Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.

6.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao

Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.

6.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện

Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.

6.3. Khung Giờ Hoạt Động

 Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm

Hành động ngay hôm nay

🔥 Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn  để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé! 

Kết luận

Tập gym khi đói có thể không gây hại ngay lập tức, nhưng về lâu dài dễ làm giảm hiệu suất và ảnh hưởng đến mục tiêu thể hình. Để tập luyện hiệu quả, bạn nên ăn nhẹ trước tập từ 30 đến 90 phút tùy bữa, chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và phù hợp với loại bài tập. Ăn đúng – tập đúng – phục hồi đủ là chìa khóa giúp bạn cải thiện vóc dáng bền vững, khỏe mạnh và an toàn.

Tập gym khi đói có tốt không? Có nên ăn trước khi tập? Ăn gì và khi nào để tập hiệu quả, đốt mỡ, giữ cơ? Ocean Gym giải đáp chi tiết tại đây!