Thực Đơn Cho Người Tập Yoga Muốn Giảm Cân

1. Dinh dưỡng – Yếu tố cốt lõi giúp người tập yoga giảm cân an toàn

Yoga không chỉ giúp đốt calo, cải thiện linh hoạt, mà còn kích thích hệ trao đổi chất, giảm căng thẳng – yếu tố thường gây tích mỡ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu đăng trên Harvard Health Publishing, chỉ tập yoga mà không kiểm soát chế độ ăn sẽ khiến hiệu quả giảm cân bị hạn chế.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập Yoga muốn giảm cân

2.1. Ăn đủ – không bỏ đói cơ thể

• Giảm 300–500 kcal/ngày so với tổng mức tiêu hao năng lượng (TDEE) để giảm từ 0.5–1kg/tuần.
• Vẫn đảm bảo đủ chất đạm, chất xơ và chất béo tốt để không mất cơ.

2.2. Chia nhỏ bữa ăn: 4–5 bữa/ngày

• Giúp ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ăn.

2.3. Ăn trước và sau khi tập hợp lý

• Trước tập (30–60 phút): Ăn nhẹ để duy trì năng lượng, ví dụ chuối + hạt chia, hoặc bánh mì đen + bơ đậu phộng.
• Sau tập (trong 1 giờ): Bổ sung protein và carb nhanh để phục hồi cơ bắp.

2.4. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến

• Tránh thực phẩm chứa đường, tinh bột tinh luyện, dầu công nghiệp.

3. Gợi ý thực đơn 1 ngày (khoảng 1300–1500 kcal)

Cần điều chỉnh theo TDEE cụ thể để cá nhân hóa.

Bữa sáng (07:00) – Nạp năng lượng nhẹ nhàng

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 muỗng bơ hạnh nhân
• 1 quả chuối nhỏ
• 1 ly nước ấm + vài giọt chanh

→ Cung cấp carb phức và healthy fat để khởi động nhẹ nhàng

 Bữa trưa (12:00) – Bữa chính cân bằng

• 1 chén cơm gạo lứt (~120g)
• 100g ức gà áp chảo (không da)
• 1 đĩa rau luộc/rau xào ít dầu
• 1/2 quả bơ nhỏ

→ Bổ sung protein – chất xơ – chất béo tốt giúp no lâu, giữ đường huyết ổn định

Bữa phụ (15:30) – Kiểm soát cơn đói

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường
• 5 hạt hạnh nhân
• 1/2 quả táo

Bữa tối (18:30) – Nhẹ nhàng, dễ tiêu

• Canh rong biển đậu phụ
• Salad rau củ + dầu oliu
• 1 quả trứng luộc

Trước khi ngủ (nếu đói, 21:00)

• 1 ly sữa hạt không đường (hạnh nhân, óc chó…)
  

4. Thực phẩm nên – không nên dùng

5. Những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn

• Không nhịn ăn sáng – dễ gây tụt huyết áp, chóng mặt khi tập yoga.
• Uống đủ nước – ít nhất 1.5–2L/ngày, uống rải rác.
• Theo dõi kết quả mỗi tuần – để điều chỉnh lượng calo phù hợp.
  

 Kết hợp lịch tập yoga ổn định – từ 3–5 buổi/tuần, nên có xen kẽ Power Yoga hoặc Cardio Yoga nếu mục tiêu là giảm mỡ nhanh hơn.

6. Tập Yoga ở đâu hiệu quả? 

Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh

6.1. Huấn luyện viên tận tâm, chuyên môn cao

Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên.

Đội ngũ huấn luyện viên yoga đều được đào tạo bài bản và nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp yoga – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu.
Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.

6.2. Không gian tập rộng rãi, yên tĩnh – lý tưởng để thư giãn

Ocean Gym đầu tư không gian tập yoga thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực gym nặng để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên.

Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu.

Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp yoga – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn “thả lỏng” toàn bộ cơ thể và tâm trí.

6.3. Khung giờ học linh hoạt: sáng – trưa – tối

Hiểu rõ tính chất công việc văn phòng bận rộn, Ocean Gym xây dựng lịch học đa dạng khung giờ, bao gồm:

• Sáng sớm (trước giờ làm): giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.
• Giờ trưa: khoảng thời gian tuyệt vời để nạp lại năng lượng giữa ngày.
• Tối (sau giờ làm): giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải tỏa stress và ngủ ngon hơn.

Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn  để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!