Bên cạnh các phương pháp điều trị phổ biến như dùng thuốc giảm đau hoặc phẫu thuật, hiện nay nhiều người đang tìm đến yoga như một giải pháp hỗ trợ giảm đau vai gáy hiệu quả, đặc biệt là với dân văn phòng. Nhưng liệu tập yoga có thực sự mang lại kết quả như mong muốn?
Đa phần chúng ta đều từng trải qua cảm giác đau nhức cổ, vai hoặc gáy ít nhất một lần. Đối với nhân viên văn phòng – những người thường xuyên phải ngồi lâu, ít vận động và chịu nhiều căng thẳng – tình trạng này lại càng phổ biến hơn.
Ngày càng có nhiều người chọn luyện tập yoga để giảm bớt cơn đau vùng cổ vai gáy và cải thiện chất lượng cuộc sống. Vậy yoga có thể giúp gì trong trường hợp này? Những tư thế nào được khuyến khích tập luyện? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Gợi ý 5 tư thế yoga giúp giảm đau cổ – vai – gáy dễ tập, hiệu quả
Nhiều người đã áp dụng yoga để xoa dịu những cơn đau vùng vai gáy và nhận được kết quả tích cực. Trong số đó, 5 tư thế sau đây được xem là đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả rõ rệt.
1.1. Tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II)
Khi thực hiện tư thế này, phần vai và ngực được kéo giãn, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vùng cổ – yếu tố cần thiết để hỗ trợ vùng vai gáy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước, chân trái lùi ra sau, xoay bàn chân trái để tạo góc vuông với thân người.
Bước 3: Mở rộng hai tay ngang vai, tay phải đưa ra trước, tay trái hướng ra sau. Lòng bàn tay úp xuống.
Bước 4: Hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng tâm về phía trước. Giữ cột sống thẳng.
Bước 5: Mắt nhìn theo tay phải.
Bước 6: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
1.2. Tư thế Sợi chỉ xâu qua kim (Thread the Needle)
Đây là tư thế lý tưởng giúp thư giãn các cơ quanh xương bả vai và giải phóng căng thẳng tích tụ trong khu vực vai gáy.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bàn (hai tay và đầu gối chống trên sàn).
Bước 2: Giữ nguyên tay phải, đồng thời luồn tay trái qua khoảng trống giữa tay phải và đầu gối phải.
Bước 3: Vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên. Mông giữ cao.
Bước 4: Tay phải có thể vươn dài qua đầu hoặc đặt yên trên sàn.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở đều rồi đổi bên.
1.3. Tư thế Mặt bò (Gomukhasana)
Tư thế này giúp mở rộng vai và tăng sự linh hoạt cho các nhóm cơ vùng cổ, lưng trên và vai.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi thoải mái, duỗi chân ra trước.
Bước 2: Bắt chéo chân sao cho bàn chân trái đặt sát hông bên phải và ngược lại.
Bước 3: Tay phải đưa qua vai, cong khuỷu tay hướng lên. Tay trái vòng sau lưng, cong khuỷu tay hướng xuống.
Bước 4: Cố gắng để hai bàn tay nắm lấy nhau sau lưng.
Bước 5: Giữ thẳng lưng, hít sâu và giữ tư thế khoảng 60 giây.
Bước 6: Sau đó đổi tay và lặp lại.
1.4. Tư thế Nhân sư (Sphinx Pose)
Tư thế này kích hoạt vùng lưng trên và vai, giải tỏa áp lực tích tụ ở vùng cổ gáy sau thời gian dài ngồi làm việc.
Cách tập luyện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tay chống dưới vai.
Bước 2: Giữ nguyên phần bụng và chân sát sàn, dùng lực tay nâng nửa thân trên lên.
Bước 3: Ưỡn ngực về phía trước, giữ cổ thẳng, mắt nhìn thẳng.
Bước 4: Duy trì trong 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bước 5: Thực hiện từ 8–10 lần, phối hợp cùng hít thở sâu.
1.5. Tư thế Con mèo – Con bò (Cat – Cow Pose)
Đây là chuỗi động tác quen thuộc giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống và giảm thiểu đau nhức vùng cổ vai gáy.
Hướng dẫn:
Bước 1: Chống hai tay và đầu gối trên sàn (giống tư thế cái bàn).
Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, mở ngực, mặt ngẩng lên – tư thế “con bò”.
Bước 3: Thở ra, cuộn lưng lại, cúi đầu xuống, hóp bụng – tư thế “con mèo”.
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác khoảng 10 lần, phối hợp với nhịp thở đều đặn.
2. Tập Yoga ở đâu hiệu quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh
2.1. Huấn luyện viên tận tâm, chuyên môn cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên.
Đội ngũ huấn luyện viên yoga đều được đào tạo bài bản và nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp yoga – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu.
Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
2.2. Không gian tập rộng rãi, yên tĩnh – lý tưởng để thư giãn
Ocean Gym đầu tư không gian tập yoga thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực gym nặng để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên.
Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu.
Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp yoga – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn “thả lỏng” toàn bộ cơ thể và tâm trí.
2.3. Khung giờ học linh hoạt: sáng – trưa – tối
Hiểu rõ tính chất công việc văn phòng bận rộn, Ocean Gym xây dựng lịch học đa dạng khung giờ, bao gồm:
- Sáng sớm (trước giờ làm): giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.
- Giờ trưa: khoảng thời gian tuyệt vời để nạp lại năng lượng giữa ngày.
- Tối (sau giờ làm): giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải tỏa stress và ngủ ngon hơn.
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
