1. Tạo thâm hụt calo vừa phải – không nhịn ăn cực đoan
- Giảm 10–20% tổng calo/ngày so với nhu cầu duy trì để kích thích cơ thể đốt mỡ.
- Tuyệt đối không giảm quá sâu (như 800–1000 kcal/ngày) vì sẽ gây mất cơ, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa.
Ví dụ: Người có nhu cầu duy trì là 2.200 kcal/ngày → ăn khoảng 1.800–2.000 kcal/ngày là tối ưu.
2. Tăng protein – ưu tiên chất lượng
Protein đóng vai trò xây cơ, phục hồi và giữ khối cơ khi giảm mỡ.
Khuyến nghị: 1.6 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
Ví dụ: Người nặng 60kg → nên nạp khoảng 100–130g protein/ngày
Nguồn protein nên ưu tiên:
- Ức gà, trứng, cá hồi, thịt nạc
- Sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, whey protein (nếu cần bổ sung nhanh)
3. Giữ tinh bột – nhưng chọn tinh bột “tốt”
Nhiều người sợ tinh bột và loại bỏ hoàn toàn, nhưng đây là nguồn năng lượng chính cho buổi tập. Loại bỏ tinh bột có thể làm suy giảm hiệu suất, mất cơ và dễ chóng mặt.
Chọn tinh bột phức (carb tốt):
- Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn nhiều vào trước – sau buổi tập để tối ưu hiệu suất và phục hồi
4. Chất béo vẫn cần – đừng loại bỏ
Chất béo tốt hỗ trợ hormone, hấp thu vitamin và đốt mỡ hiệu quả hơn.
Ưu tiên chất béo không bão hòa:
- Dầu oliu, quả bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá thu
- Hạn chế đồ chiên, mỡ động vật, thức ăn nhanh
Kết hợp với luyện tập như thế nào?
Chế độ ăn đúng sẽ không đủ nếu bạn không tập luyện hợp lý:
- Tập tạ (resistance training): 3–5 buổi/tuần để kích thích cơ phát triển
- Cardio vừa phải: 2–3 buổi/tuần để hỗ trợ đốt mỡ, nên chọn HIIT hoặc đi bộ nhanh
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày: để cơ thể phục hồi và tăng cường trao đổi chất
Những sai lầm phổ biến khiến bạn khó tăng cơ – giảm mỡ
- Nhịn đói – low carb cực đoan → cơ thể mệt mỏi, dễ mất cơ
- Ăn quá ít protein → cơ không đủ nguyên liệu để phát triển
- Tập nhiều – ăn ít – ngủ không đủ → stress nội tiết, làm chậm kết quả
- Chỉ tập cardio mà không tập tạ → cơ không phát triển, dễ teo cơ
Gợi ý thực đơn 1 ngày (1600–1800 kcal, tăng cơ – giảm mỡ)
| Bữa ăn | Món ăn mẫu | Ghi chú |
| Sáng | 2 quả trứng + 1 lát bánh mì đen + ½ quả bơ | Protein + Carb + Fat tốt |
| Phụ sáng | 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 5 hạt hạnh nhân | Bổ sung nhẹ nhàng |
| Trưa | 100g ức gà + ½ chén cơm gạo lứt + rau xào | Ăn sạch – đủ chất |
| Phụ chiều | 1 quả chuối + 1 muỗng whey protein | Nạp nhanh trước khi tập |
| Tối | Cá hồi áp chảo + khoai lang hấp + salad trộn dầu oliu | Bữa phục hồi |
| Trước ngủ | ½ hộp phô mai tươi hoặc sữa tươi không đường | Casein hỗ trợ tái tạo cơ |
Kết luận: Bạn không cần “chịu đói” để thay đổi vóc dáng
Tăng cơ – giảm mỡ là một hành trình khoa học, không phải cuộc đua khổ hạnh. Khi bạn:
- Ăn đúng – đủ dinh dưỡng
- Tập luyện thông minh
- Ngủ nghỉ hợp lý
Cơ thể sẽ thay đổi tích cực từng ngày – mà không cần nhịn ăn cực đoan hay khổ sở.
Ocean Gym đồng hành cùng bạn thay đổi vóc dáng an toàn
Tại Ocean Gym, chúng tôi không chỉ có không gian tập luyện hiện đại, mà còn:
- HLV cá nhân thiết kế thực đơn tăng cơ – giảm mỡ riêng cho từng thể trạng
- Công nghệ đo Inbody, phân tích tư thế giúp bạn theo dõi tiến độ chính xác
- Chương trình tập luyện khoa học, không đốt mỡ “mù quáng”
Đặt lịch tư vấn miễn phí cùng HLV Ocean Gym – bắt đầu hành trình fitness đúng cách ngay hôm nay!
