Tập gym là hành trình nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng bền vững. Tuy nhiên, với người mới, việc bắt đầu thường gây bối rối: nên tập gì, bao nhiêu buổi/tuần, ăn uống ra sao… Nếu bạn đang đứng trước ngưỡng cửa phòng gym, bài viết dưới đây từ Ocean Gym sẽ là kim chỉ nam giúp bạn khởi đầu đúng cách, tiết kiệm thời gian và tránh chấn thương.
1. Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể
Mỗi mục tiêu khác nhau sẽ có cách tập – chế độ ăn – lịch trình khác nhau:
- Tăng cơ, tăng cân: Ưu tiên tập tạ nặng, chế độ ăn dư năng lượng.
- Giảm mỡ, siết body: Kết hợp cardio + kháng lực, ăn thâm hụt calo.
- Cải thiện sức bền, dẻo dai: Ưu tiên các bài HIIT hoặc full-body nhẹ nhàng.
Gợi ý: Ghi lại số đo, cân nặng, hình ảnh ban đầu để theo dõi sự tiến bộ sau 4–6 tuần.
2. Tập đúng kỹ thuật – ưu tiên chất lượng hơn số lượng
Một trong những sai lầm phổ biến của người mới là cố tập nhiều hoặc nâng nặng mà thiếu kiểm soát kỹ thuật. Điều này dễ dẫn đến:
- Chấn thương vai, lưng, khớp gối
- Không tác động đúng nhóm cơ → lãng phí công sức
- Cảm thấy “tập hoài không thấy kết quả”
Giải pháp:
- Tập với huấn luyện viên cá nhân (PT) 2–4 tuần đầu để nắm kỹ thuật nền tảng.
- Học cách sử dụng đúng máy móc, hiểu nguyên lý vận động của từng nhóm cơ.
3. Bắt đầu với lịch tập 3 buổi/tuần
Người mới không cần tập quá nhiều. Cơ thể cần thời gian để thích nghi:
Gợi ý lịch tập mẫu:
- Thứ 2: Toàn thân nhẹ (Full Body)
- Thứ 4: Tập thân trên (ngực – lưng – tay)
- Thứ 6: Tập thân dưới (chân – mông – bụng)
Kết hợp 10–15 phút khởi động kỹ và 5–10 phút giãn cơ cuối buổi để hỗ trợ phục hồi.
4. Ăn uống đúng – không cần nhịn khổ sở
Chế độ ăn cho người mới tập gym cần:
- Đủ protein: 1.6–2.2g/kg cân nặng (nguồn: NCBI, 2018)
- Tinh bột vừa đủ: hỗ trợ hiệu suất tập luyện
- Chất béo tốt: omega-3, dầu olive, hạt, quả bơ
- Uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày
Tránh: nhịn ăn, low-carb cực đoan, uống detox thay bữa chính.
Tập trung ăn thật – đủ – đúng thời điểm (trước/sau tập).
5. Ngủ đủ giấc & kiên trì theo dõi kết quả
Phục hồi là yếu tố sống còn trong hành trình tập gym:
- 7–8 tiếng ngủ mỗi đêm
- Hạn chế stress, thức khuya
- Sau 4–6 tuần, đo lại chỉ số cơ – mỡ để điều chỉnh chế độ
6. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
6.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
6.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Thư Giãn
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
6.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
🔥 Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
