Khởi động trước khi tập gym là một bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua, đặc biệt với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu không khởi động đúng cách, nguy cơ chấn thương cơ xương khớp tăng cao, hiệu suất tập luyện cũng bị ảnh hưởng đáng kể.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều nghiên cứu y học thể thao, khởi động giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp, làm ấm hệ thống cơ xương, cải thiện biên độ vận động và tối ưu hiệu suất vận động. Vậy cần khởi động thế nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập gym?
1. Vì sao cần khởi động trước khi tập gym?
Khởi động đúng cách giúp:
- Tăng nhiệt độ cơ thể và cơ bắp: Nhiệt độ cơ bắp tăng thêm 1–2°C có thể tăng khả năng co cơ và giảm độ cứng của khớp.
- Cải thiện lưu thông máu: Tăng cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp, hỗ trợ phục hồi trong và sau khi tập.
- Kích hoạt hệ thần kinh trung ương: Giúp cải thiện sự phản xạ và độ chính xác trong các động tác phức tạp.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Một tổng hợp phân tích cho thấy các chương trình khởi động làm giảm đến 30% nguy cơ chấn thương cơ xương khớp.
2. Các bước khởi động đúng cách trước khi tập gym
2.1. Khởi động toàn thân (5–7 phút)
Mục tiêu: Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể
Một số bài tập gợi ý:
- Đi bộ nhanh trên máy hoặc nhảy dây nhẹ (3–5 phút)
- Jumping jacks, high knees hoặc chạy tại chỗ với cường độ thấp
Lưu ý: Không nên bắt đầu bài tập nặng ngay khi cơ thể còn lạnh hoặc nhịp tim thấp.
2.2. Kích hoạt cơ (Activation exercises)
Mục tiêu: Đánh thức các nhóm cơ chính chuẩn bị vận động
Bài tập ví dụ:
- Tập glute bridge: Kích hoạt mông trước khi squat hoặc deadlift
- Scapular push-up hoặc band pull-apart: Kích hoạt cơ lưng và vai trước khi đẩy tạ
Cơ kích hoạt đúng sẽ đảm bảo hiệu quả của bài tập chính và hạn chế chấn thương do “lệch cơ”.
2.3. Khởi động theo động tác (Dynamic stretching – 5 phút)
Mục tiêu: Mô phỏng chuyển động của bài tập chính, làm ấm nhóm cơ mục tiêu
Một số động tác phù hợp:
- Arm circles, shoulder roll (trước khi tập upper body)
- Bodyweight squat, leg swing, lunge with twist (trước khi tập chân)
Lưu ý: Không nên kéo giãn tĩnh (static stretching) trước khi tập vì điều này có thể làm giảm sức mạnh cơ trong khi tập.
2.4. Set khởi động bằng tạ nhẹ (Warm-up set)
Mục tiêu: Làm quen chuyển động và kiểm tra kỹ thuật trước khi dùng mức tạ chính
Ví dụ: Nếu bạn chuẩn bị bench press 60kg, hãy thực hiện 1–2 set với 40–50% trọng lượng tạ mục tiêu (30kg) để kích hoạt nhóm cơ ngực và vai, đồng thời điều chỉnh tư thế.
3. Các lỗi khởi động thường gặp cần tránh
- Bỏ qua khởi động hoặc khởi động qua loa: Đây là nguyên nhân chính dẫn đến rách cơ, bong gân khi nâng tạ nặng.
- Chỉ giãn cơ tĩnh trước khi tập: Có thể làm giảm sức mạnh và tăng nguy cơ lệch khớp.
- Không khởi động đúng nhóm cơ: Ví dụ, khởi động chân quá sơ sài trước khi tập deadlift có thể dẫn đến đau thắt lưng.
4. Kết luận
Khởi động không phải là bước phụ, mà là một phần quan trọng trong chuỗi tập luyện. Việc khởi động đúng cách – gồm vận động toàn thân, kích hoạt cơ, kéo giãn động và warm-up với tạ nhẹ – sẽ giúp bạn:
- Nâng cao hiệu suất tập
- Hạn chế chấn thương
- Rút ngắn thời gian phục hồi
Dành ra 10–15 phút khởi động khoa học mỗi buổi tập là đầu tư xứng đáng cho hành trình tập luyện bền vững và hiệu quả.
5. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
5.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
5.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
5.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
