Giảm mỡ toàn thân không phải là chuyện “chỉ cần nhịn ăn và tập bụng mỗi ngày”. Để đốt mỡ hiệu quả và an toàn, bạn cần một chiến lược bài bản từ bài tập, chế độ ăn uống đến thói quen sinh hoạt.
Vậy tập gym như thế nào để giảm mỡ toàn thân? Ăn uống ra sao để không mất cơ mà vẫn siết mỡ rõ rệt?
1. Nên tập gì để giảm mỡ toàn thân?
Đốt mỡ toàn thân cần kết hợp 3 nhóm bài tập sau:
1.1. Cardio (Tăng nhịp tim – đốt mỡ trực tiếp)
- Ví dụ: chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, leo cầu thang, rowing…
- Thời lượng: 20–30 phút/buổi, 3–5 buổi/tuần.
- Cardio giúp đốt năng lượng nhanh, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân rõ rệt.
1.2. Tập tạ – xây cơ, tăng tiêu hao ngay cả khi nghỉ
- Đừng lo “tập tạ bị đô”! Tăng cơ giúp tăng chuyển hóa → cơ thể đốt nhiều calo hơn kể cả khi bạn đang ngủ.
- Ưu tiên các bài compound (đa khớp): squat, deadlift, push-up, pull-up, lunge, plank…
-
Tập 3–4 buổi/tuần, luân phiên nhóm cơ để phục hồi tốt.
1.3. HIIT – đốt mỡ dư âm
- Bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training) như burpee, jumping squat, mountain climbers…
- Chỉ cần 15–20 phút/buổi nhưng giúp đốt mỡ kéo dài sau buổi tập đến 24–48 giờ.
- 2–3 buổi/tuần là đủ, không nên tập HIIT mỗi ngày.
2. Ăn gì để giảm mỡ – không mất cơ?
Muốn giảm mỡ bền vững, bạn không thể nhịn ăn – mà phải ăn đúng và kiểm soát lượng calo.
Nguyên tắc dinh dưỡng giảm mỡ:
- Calories in < Calories out → tạo thâm hụt nhẹ 300–500 kcal/ngày.
- Đủ đạm (protein): 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để giữ cơ.
- Hạn chế tinh bột nhanh, đồ chiên, nước ngọt, thực phẩm siêu chế biến.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường, thực phẩm tươi, chế biến đơn giản.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ đơn giản:
| Bữa | Món gợi ý |
| Sáng | Yến mạch + sữa chua Hy Lạp + trái cây |
| Trưa | Ức gà/Thịt nạc + rau luộc + cơm gạo lứt |
| Chiều | Trứng luộc + chuối + hạt |
| Tối | Cá hấp + súp rau củ + ½ củ khoai lang |
| Trước tập | Chuối + 1 thìa bơ đậu phộng |
| Sau tập | Whey protein + trái cây |
Lưu ý khi giảm mỡ toàn thân:
- Ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày – thiếu ngủ cản trở giảm mỡ, tăng cảm giác thèm ăn.
- Uống 2–3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
- Kiên trì ít nhất 6–8 tuần để thấy rõ kết quả.
- Đừng chỉ tập bụng – không thể giảm mỡ cục bộ!
Tóm lại
Giảm mỡ toàn thân = Tập đúng + Ăn đủ + Nghỉ hợp lý
Đừng chỉ đốt mỡ bằng nhịn ăn hay cardio liên tục. Hãy đầu tư vào lịch tập & dinh dưỡng hợp lý – hiệu quả sẽ đến bền vững và khỏe mạnh hơn bao giờ hết!
Cần tư vấn xây dựng lịch tập – thực đơn giảm mỡ cá nhân hoá?
Inbox Ocean Gym ngay để được HLV hỗ trợ 1:1!
