Trong hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe, cardio và tập tạ là hai phương pháp luyện tập không thể thiếu. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ? Thứ tự này có ảnh hưởng đến hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ hay không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết dựa trên các nghiên cứu khoa học uy tín.
1. Tập cardio trước hay sau có tạo ra sự khác biệt không?
Câu trả lời là: CÓ, tùy theo mục tiêu cá nhân và cách sắp xếp buổi tập, thứ tự cardio – tập tạ sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tổng thể.
2. Nếu mục tiêu là giảm mỡ – cải thiện sức bền: Cardio nên ưu tiên trước
- Tập cardio trước giúp kích hoạt hệ tim mạch, khởi động toàn bộ cơ thể.
- Với người muốn giảm cân hoặc nâng cao sức bền tim mạch, cardio nên được ưu tiên khi còn nhiều năng lượng.
Một nghiên cứu cho thấy: thực hiện cardio trước giúp cải thiện VO2 max (chỉ số hấp thụ oxy tối đa) và tăng hiệu quả đốt calo với những người có mục tiêu cải thiện tim mạch.
Tuy nhiên: nếu tập cardio quá lâu trước buổi tập tạ (ví dụ chạy 45 phút), bạn có thể bị hụt năng lượng, ảnh hưởng đến sức mạnh trong phần tập tạ.
3. Nếu mục tiêu là tăng cơ – tăng sức mạnh: Cardio nên để SAU khi tập tạ
- Tập tạ đòi hỏi nhiều năng lượng và sức mạnh cơ bắp, nên ưu tiên làm đầu tiên.
- Làm cardio sau giúp đốt thêm calo mà không ảnh hưởng đến khả năng nâng tạ.
Nghiên cứu cho biết: tập tạ trước và cardio sau giúp tối ưu hóa việc tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc, vì cơ thể còn đủ glycogen (năng lượng) để thực hiện các bài tập kháng lực hiệu quả hơn.
Nên áp dụng với những người tập gym hướng đến tăng cơ – cải thiện vóc dáng – phát triển sức mạnh.
4. Vậy nên tập thế nào là tối ưu?
| Mục tiêu | Thứ tự tập luyện gợi ý | Lưu ý |
| Giảm mỡ toàn thân, tăng sức bền | Cardio → Tập tạ | Cardio không quá lâu (15–25 phút) |
| Tăng cơ, tăng sức mạnh | Tập tạ → Cardio | Cardio cường độ vừa sau tập (15–20 phút) |
| Giảm stress, giữ cân | Linh hoạt, ưu tiên bài tập yêu thích | Có thể tách buổi tập |
5. Một số cách kết hợp hiệu quả
- Cardio nhẹ trước (5–10 phút) → Khởi động, làm nóng cơ thể → Tập tạ chính → Cardio nhẹ thêm nếu còn thời gian.
- Cardio HIIT sau tập tạ → Giúp đốt mỡ hiệu quả hơn nhờ hiệu ứng EPOC (đốt calo sau tập).
Cardio sau khi tập tạ giúp tận dụng hiệu ứng “afterburn” (EPOC) để tiếp tục đốt calo, đặc biệt hữu ích trong giai đoạn siết mỡ.
6. Kết luận: Tùy mục tiêu, nhưng đừng bỏ qua cả hai
Cardio và tập tạ đều quan trọng, việc sắp xếp đúng thứ tự sẽ giúp tối ưu hiệu quả buổi tập:
- Tập tạ trước nếu muốn tăng cơ.
- Cardio trước nếu muốn nâng cao sức bền hoặc đang trong giai đoạn giảm mỡ.
Để tối ưu kết quả, bạn nên có chương trình tập luyện cá nhân hóa theo mục tiêu cụ thể. Tại Ocean Gym, huấn luyện viên sẽ giúp bạn sắp xếp buổi tập phù hợp – từ lịch tập, bài tập, đến thời điểm thực hiện cardio – để không lãng phí công sức và thời gian.
7. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
7.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
7.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
7.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
