1. Giới thiệu
Khi đam mê tập luyện, nhiều người nghĩ rằng “tập càng nhiều càng nhanh có kết quả”. Tuy nhiên, sự thật hoàn toàn ngược lại. Tập quá mức (overtraining) không chỉ khiến cơ thể kiệt sức mà còn làm giảm hiệu suất, tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Vậy dấu hiệu của overtraining là gì và làm sao để khắc phục? Hãy cùng Ocean Gym tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!
2. Overtraining là gì?
Overtraining là tình trạng cơ thể không còn đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, dẫn đến sự mất cân bằng giữa tập luyện – nghỉ ngơi – dinh dưỡng.
Khi đó, hệ thần kinh, cơ bắp và hormone đều bị “quá tải”, khiến thành tích đi xuống dù bạn tập nhiều hơn.
3. Dấu hiệu bạn đang bị overtraining
3.1. Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng
Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc, hoặc thiếu sức trong mỗi buổi tập, đó là dấu hiệu đầu tiên của overtraining. Cơ thể không được phục hồi đầy đủ khiến năng lượng giảm sút và hiệu suất tập luyện đi xuống.
3.2. Đau nhức cơ liên tục
Sau mỗi buổi tập, cảm giác đau cơ nhẹ là bình thường. Nhưng nếu đau cơ kéo dài hơn 72 giờ hoặc lan sang nhiều nhóm cơ khác, bạn có thể đang tập quá sức. Lúc này, các sợi cơ không kịp tái tạo, dễ dẫn đến chấn thương.
3.3. Giảm hiệu suất tập luyện
Dù vẫn tập đều, nhưng bạn không nâng được mức tạ như trước, chạy chậm hơn hoặc thấy nhanh mệt hơn, chứng tỏ cơ thể đang phản ứng tiêu cực với cường độ tập luyện.
3.4. Rối loạn giấc ngủ và thay đổi tâm trạng
Overtraining ảnh hưởng đến hormone cortisol – hormone căng thẳng, khiến bạn khó ngủ, dễ cáu gắt, lo âu hoặc chán tập.
Nếu bạn từng yêu thích phòng gym mà nay lại thấy “ngán ngẩm”, hãy xem lại lịch tập của mình.
3.5. Dễ bị bệnh hoặc cảm cúm
Hệ miễn dịch suy yếu là hậu quả phổ biến khi tập quá sức. Nếu bạn dễ bị ốm, ho, cảm lạnh hoặc lâu hồi phục sau bệnh, rất có thể cơ thể đang kêu cứu.
3.6. Giảm cân bất thường hoặc mất cơ
Cường độ tập quá cao khiến cơ thể phá hủy mô cơ để tạo năng lượng, dẫn đến mất cơ thay vì tăng cơ.
Đây là điều mà không ai trong hành trình fitness mong muốn.
4. Nguyên nhân khiến bạn bị overtraining
Tập luyện quá nhiều ngày liên tiếp, không có ngày nghỉ.
Thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
Không thay đổi giáo án tập, khiến cơ thể quá tải cùng một nhóm cơ.
Không lắng nghe cơ thể – cố tập dù đã đau hoặc mệt.
5. Cách khắc phục tình trạng tập quá mức
5.1. Sắp xếp lịch tập hợp lý
Hãy đảm bảo có ít nhất 1–2 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể phục hồi. Xen kẽ giữa các buổi tập nặng và buổi tập nhẹ (như cardio, yoga hoặc stretching).
5.2. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Cung cấp protein, carb, chất béo lành mạnh cùng các vitamin giúp phục hồi cơ và năng lượng. Uống đủ nước và bổ sung electrolytes (chất điện giải) sau tập.
5.3. Ngủ đủ giấc
Ngủ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp hệ hormone cân bằng, tăng khả năng tái tạo cơ bắp và phục hồi thể lực.
5.4. Giảm cường độ và lắng nghe cơ thể
Nếu cơ thể mệt, đừng cố gắng “ép mình”. Nghỉ 2–3 ngày có thể giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn so với việc cố tập liên tục.
6. Khi nào nên gặp huấn luyện viên hoặc bác sĩ
Nếu bạn đã nghỉ ngơi và điều chỉnh lịch tập nhưng tình trạng mệt mỏi, đau cơ, mất ngủ vẫn kéo dài hơn 2 tuần, hãy trao đổi với huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc bác sĩ thể thao để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.
7. Kết luận
Tập luyện chăm chỉ là tốt, nhưng tập thông minh mới mang lại kết quả bền vững.
Đừng để sự hăng hái biến thành overtraining khiến cơ thể kiệt sức. Hãy lên kế hoạch tập luyện – nghỉ ngơi – dinh dưỡng khoa học cùng Ocean Gym, để luôn khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng trên hành trình fitness của bạn
