Plank là bài tập “nhỏ nhưng có võ” giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện sức mạnh core và tư thế. Tuy nhiên, nếu chỉ plank truyền thống, cơ thể sẽ sớm “làm quen” và hiệu quả giảm. Dưới đây là 5 biến thể plank giúp bạn thử thách cơ bụng hơn và siết nhanh hơn.
1. Plank Cổ Điển (Forearm Plank)
- Cách tập: Chống khuỷu tay dưới vai, siết bụng, giữ cơ thể thành đường thẳng.
- Thời gian: 30–60 giây.
- Lưu ý: Không để mông quá cao hoặc võng lưng.
2. Side Plank (Plank Nghiêng)
- Tác dụng: Tác động mạnh vào cơ liên sườn (obliques), giúp eo thon.
- Cách tập: Chống khuỷu tay một bên, nâng hông lên, giữ thẳng từ vai đến chân.
- Thời gian: 20–40 giây mỗi bên.
3. Plank With Leg Lift (Plank Nâng Chân)
- Tác dụng: Tăng độ khó, kích hoạt cơ bụng dưới và mông.
- Cách tập: Từ plank cổ điển, nâng một chân lên cao, giữ 1–2 giây, đổi bên.
- Số lần: 8–10 lần mỗi chân.
4. Plank Shoulder Tap (Plank Chạm Vai)
- Tác dụng: Rèn sức mạnh core và giữ thăng bằng.
- Cách tập: Từ plank cao (tay chống thẳng), lần lượt chạm tay vào vai đối diện, không xoay hông.
- Số lần: 10–12 lần mỗi bên.
5. Plank to Elbow & Hand (Plank Đổi Tư Thế)
- Tác dụng: Kích hoạt toàn bộ cơ bụng và cơ tay.
- Cách tập: Bắt đầu ở plank cao, hạ từng tay xuống plank thấp, rồi đẩy lên lại.
- Số lần: 8–12 lần.
Mẹo tối ưu:
- Siết bụng và mông trong suốt bài tập.
- Thở đều, không nín thở.
- Tăng dần thời gian hoặc số lần để cơ bụng luôn bị thử thách.
6. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
6.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
6.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
6.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
