Sau buổi tập gym, cơ thể đang trong trạng thái cạn kiệt năng lượng và bảo dưỡng. Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách ngay sau tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ. Vậy có nên ăn ngay sau khi tập gym và nên ăn gì?
1. Tại sao cần ăn sau khi tập gym?
Trong quá trình tập gym, cơ thể sử dụng glycogen (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ và gan), đồng thời xảy ra tình trạng vi chấn thương cơ bắp.
Theo đại học McMaster University (Canada), việc ăn trong vòng 30-60 phút sau buổi tập sẽ:
- Giúp bổ sung glycogen nhanh hơn
- Tăng tốc quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp (muscle protein synthesis)
Vì vậy, nên ăn sau khi tập gym, ít nhất trong vòng 1 giờ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
2. Người tập tăng cơ nên ăn gì sau buổi tập?
Mục tiêu chính: tăng tổng lượng protein để xây dựng cơ bắp. Một số lựa chọn phụ hợp:
- Nguồn protein chất lượng:
- Trứng gà
- Ức gà/bo
- Whey protein (nếu bận hoặc cần hỗ trợ nhanh)
- Sữa tăng cơ (mass gainer)
- Nguồn tinh bột tốt:
- Chuối, khoai lang, yến mạch
- Cơm gạo lứt, bông cải xanh, đậu
- Tỷ lệ khuyến nghị:
- Protein ~ 20-40g, Tinh bột ~ 30-50g, Chất béo tối thiểu
Nghiên cứu của Journal of the International Society of Sports Nutrition (2022) khuyến nghị: ăn ít nhất 1.6g protein/kg cơ thể/ngày, chia đều sau mỗi buổi tập.
3. Người tập giảm mỡ nên ăn gì sau buổi tập?
Mục tiêu: bổ sung đủ chất dinh dưỡng để phục hồi, nhưng không vượt ngưỡng calo cần thiết.
- Nguồn protein nạc, đồng hóa chậm:
- Trứng luộc, ức gà, đậu phộng, chả hạnh
- Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)
- Tinh bột dễ hấp thụ:
- Chuối, khoai lang luộc, cơm gạo lứt
- Gợi ý bữa ăn nhỏ sau tập:
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1/2 chuối + hạt chia
- 2 lòng trắng trứng + 1 trái chuối
Lưu ý: Tránh các đồ ngọt, snack, đồ chiên rán sau khi tập dù đói bụng, vì chúng gây đánh lừa mỡ và phá hỏng mục tiêu giảm mỡ.
4. Kết luận
Sau khi tập gym, bạn nên ăn trong vòng 30-60 phút để bổ sung glycogen, đẩy nhanh quá trình hồi phục và xây dựng cơ. Tuỳ theo mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ, chọn loại thực phẩm và tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp.
Duy trì thói quen ăn đúng sau khi tập giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bảo vệ cơ bắp và giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt nhất cho lần tập tiếp theo.
5. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
5.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
5.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Thư Giãn
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
5.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
🔥 Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
