Protein là “chìa khóa” giúp phục hồi cơ bắp và xây dựng hình thể săn chắc sau mỗi buổi tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng lựa chọn nguồn protein từ động vật như thịt, trứng, sữa. Với người ăn chay tập gym, việc bổ sung protein thực vật vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, vừa thân thiện với hệ tiêu hóa và môi trường.
Dưới đây là 8 món chay giàu protein dễ tìm, dễ chế biến mà bạn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày.
1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Hàm lượng protein: khoảng 35–40g/100g (đậu nành khô)
Đậu nành là “ngôi sao” trong nhóm thực phẩm chay nhờ chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu – điều hiếm thấy ở nguồn protein thực vật. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh không chỉ giúp tăng cơ mà còn giảm mỡ hiệu quả.
Gợi ý: Ăn đậu phụ sốt nấm, uống sữa đậu nành không đường sau khi tập để bổ sung năng lượng.
2. Đậu lăng (Lentils)
Hàm lượng protein: khoảng 9g/100g
Đậu lăng giàu chất xơ, sắt và folate – những chất hỗ trợ tăng sức bền trong khi tập luyện. Loại đậu này còn giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói nhanh.
Gợi ý: Nấu súp đậu lăng hoặc trộn salad đậu lăng cùng rau củ, dầu oliu và chanh.
3. Hạt quinoa (diêm mạch)
Hàm lượng protein: khoảng 8g/100g
Quinoa được xem là “siêu thực phẩm” vì chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, giàu magie và sắt – rất tốt cho cơ bắp và tim mạch.
Gợi ý: Dùng quinoa thay cơm, ăn cùng đậu gà và rau củ hấp cho bữa trưa nhẹ mà đủ chất.
4. Đậu gà (Chickpeas – garbanzo beans)
Hàm lượng protein: khoảng 19g/100g
Đậu gà là nguồn protein và carbohydrate phức hợp giúp cơ thể hấp thu năng lượng ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi sau khi tập.
Gợi ý: Làm món hummus (đậu gà xay nhuyễn với dầu oliu, tỏi, chanh) ăn kèm bánh mì hoặc salad.
5. Hạt chia
Hàm lượng protein: khoảng 17g/100g
Nhỏ nhưng “có võ”, hạt chia cung cấp lượng lớn protein, omega-3 và chất xơ. Loại hạt này giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ thừa khi kết hợp cùng chế độ tập luyện đều đặn.
Gợi ý: Làm pudding hạt chia với sữa hạnh nhân, hoặc rắc thêm hạt chia vào sinh tố buổi sáng.
6. Hạt hướng dương
Hàm lượng protein: khoảng 21g/100g
Giàu vitamin E và magie, hạt hướng dương giúp phục hồi cơ sau buổi tập và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Gợi ý: Ăn kèm salad, sữa chua chay hoặc dùng như món snack buổi chiều.
7. Đậu Hà Lan (Green peas)
Hàm lượng protein: khoảng 5g/100g (đã nấu chín)
Đậu Hà Lan chứa lượng protein vừa phải, dễ tiêu hóa và giàu chất chống oxy hóa. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa nhẹ trước hoặc sau khi tập gym.
Gợi ý: Súp đậu Hà Lan hoặc cơm trộn đậu Hà Lan giúp bữa ăn thêm xanh và đủ năng lượng.
8. Hạt bí (Pumpkin seeds)
Hàm lượng protein: khoảng 30g/100g
Hạt bí chứa nhiều kẽm và magie, hai khoáng chất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, hạt bí còn giúp cải thiện giấc ngủ – yếu tố không thể thiếu trong hành trình tăng cơ.
Gợi ý: Rắc hạt bí lên yến mạch, salad hoặc dùng làm topping cho smoothie bowl.
9. Gợi ý thực đơn trong ngày cho người ăn chay tập gym
- Bữa sáng: Yến mạch + hạt chia + sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm quinoa + đậu gà + rau củ hấp
- Bữa tối: Đậu phụ sốt nấm + salad trộn hạt bí
- Snack sau tập: Sữa đậu nành lạnh hoặc thanh protein chay
Tổng lượng protein trung bình mỗi ngày: 70–100g, tùy vào giới tính và cường độ tập luyện.
10. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
10.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
10.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
10.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
Lời khuyên từ Ocean Gym
Ăn chay không đồng nghĩa với thiếu protein! Với sự đa dạng của các nguồn protein thực vật, người ăn chay hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp săn chắc, giữ dáng khỏe mạnh và tập luyện hiệu quả như bất kỳ gymer nào khác.
Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh, ăn uống cân bằng và duy trì thói quen tập luyện đều đặn – bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực mỗi ngày.
