Tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào việc bạn tập nặng đến đâu, mà còn ở cách bạn ăn uống mỗi ngày.
Nếu chế độ dinh dưỡng sai, cơ bắp khó phát triển dù bạn có dành hàng giờ trong phòng tập.
Dưới đây là 7 thói quen ăn uống khoa học, được các chuyên gia dinh dưỡng và HLV khuyến nghị, giúp bạn tối ưu hiệu quả tăng cơ.
1. Ăn đủ protein mỗi ngày
- Vì sao: Protein là nguyên liệu chính để cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Lượng khuyến nghị: 1,6 – 2,2g protein/kg cân nặng/ngày.
- Nguồn: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein.
2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
- Vì sao: Giúp cơ thể liên tục có nguồn axit amin nuôi cơ, hạn chế dị hóa cơ.
- Cách áp dụng: 4–6 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau 3–4 giờ, mỗi bữa có ít nhất 20–40g protein.
3. Ăn đủ carb để có sức tập
- Vì sao: Carb là nguồn năng lượng chính khi tập nặng; thiếu carb dễ khiến bạn mệt, giảm hiệu suất.
- Nguồn tốt: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây.
- Thời điểm vàng: Trước tập 1–2 tiếng.
4. Ưu tiên chất béo tốt
- Vì sao: Chất béo lành mạnh giúp sản sinh hormone đồng hóa (như testosterone) cần cho tăng cơ.
- Nguồn: Dầu oliu, bơ, hạnh nhân, óc chó, cá béo.
- Tỷ lệ: Khoảng 20–30% tổng calo/ngày.
5. Uống đủ nước
- Vì sao: Mất nước 2% trọng lượng cơ thể đã làm giảm đáng kể sức mạnh và khả năng tập luyện.
- Khuyến nghị: 35–40ml nước/kg cân nặng/ngày; tăng thêm nếu tập trong môi trường nóng hoặc ra nhiều mồ hôi.
6. Ăn ngay sau buổi tập
- Vì sao: Thời điểm “cửa sổ vàng” (30–60 phút sau tập) giúp cơ hấp thụ tốt protein và carb để phục hồi nhanh.
- Gợi ý bữa sau tập: Whey + chuối, cơm + ức gà, sữa + yến mạch.
7. Kiểm soát tổng calo
- Vì sao: Dư calo (caloric surplus) nhẹ giúp cơ phát triển; nếu ăn thiếu calo, cơ khó tăng.
- Cách tính: Ăn hơn TDEE khoảng 200–300 calo/ngày và theo dõi cân nặng, số đo cơ bắp hàng tuần.
Lưu ý quan trọng
- Ăn uống cần kết hợp với lịch tập hợp lý và ngủ đủ 7–9 tiếng/đêm.
- Không lạm dụng thực phẩm bổ sung; ưu tiên thực phẩm tươi trước, whey hay creatine chỉ là hỗ trợ.
- Điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân: tăng cơ thuần (lean bulk) hay tăng cơ kèm mỡ (bulk truyền thống).
8. Tập Gym Ở Đâu Hiệu Quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh.
8.1. Huấn Luyện Viên Tận Tâm, Chuyên Môn Cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên. Đội ngũ huấn luyện viên gym của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp gym – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu. Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
8.2. Không Gian Tập Rộng Rãi, Yên Tĩnh – Lý Tưởng Để Tập Luyện
Ocean Gym đầu tư không gian tập gym thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực tập yoga và các khu vực khác để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên. Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu. Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp gym – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn tập trung và nâng cao hiệu quả luyện tập.
8.3. Khung Giờ Hoạt Động
Hoạt động từ 5:00am- 22:00pm
Hành động ngay hôm nay
Đăng ký buổi tập thử với PT tại Ocean Gym hoàn toàn miễn phí!
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
Kết luận
Cơ bắp không được xây trong phòng tập — mà được xây trên bàn ăn và trong giấc ngủ.
Bắt đầu áp dụng ngay 7 thói quen trên và duy trì tối thiểu 8–12 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
Nếu cần lịch ăn uống & tập luyện cá nhân hóa, Ocean Gym sẵn sàng đồng hành để giúp bạn đạt mục tiêu nhanh nhất.
