1. Tư Thế Ngồi Thư Giãn (Easy Cross Leg for Stress Relief Pose)
Lợi ích:
Đây là tư thế cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, mất ngủ và giảm stress.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi xếp bằng thoải mái, có thể gác chân nọ lên đùi chân kia nếu linh hoạt.
- Giữ lưng thẳng vuông góc với mặt đất, tay đặt lên gối, lòng bàn tay ngửa, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành hình vòng tròn.
- Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở.
- Hít vào bằng mũi một cách chậm rãi, nén hơi trong bụng khoảng 2–3 giây, sau đó từ từ thở ra.
- Lặp lại từ 10 đến 30 lần để cảm nhận rõ hiệu quả.
2. Tư Thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose)
Lợi ích:
- Kéo giãn cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ vai.
- Giảm căng thẳng, trầm cảm, mệt mỏi.
- Cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ các triệu chứng tiền mãn kinh.
- Giảm đau đầu, đau lưng, mất ngủ, đau thần kinh tọa, viêm xoang.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ, tay và đầu gối chống trên sàn, tay rộng bằng vai, gối rộng bằng hông.
- Xòe các ngón tay, dùng lực đẩy người lên cao, duỗi thẳng chân.
- Tay vươn ra phía trước, chân lùi về sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi.
- Giữ từ 1–3 phút, duy trì nhịp thở đều. Kết thúc bằng tư thế Đứa Trẻ.
Chống chỉ định:
- Người bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy.
- Phụ nữ mang thai trong giai đoạn cuối.
3. Tư Thế Con Cá Sấu (Low Plank Pose)
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ bụng, giúp cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể.
- Là tư thế khó, nhưng có thể điều chỉnh cho người mới tập để nâng cao kỹ năng nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao: tay và chân thẳng, cổ tay thẳng hàng vai, hai chân cách nhau bằng hông.
- Di chuyển vai về phía trước cổ tay, kiễng chân để vào đúng tư thế.
- Hít vào, siết cơ thể, thở ra nhẹ nhàng, gập khuỷu tay sát cơ thể, cẳng tay vuông góc với sàn.
- Giữ thân người song song mặt đất trong vài nhịp thở, sau đó chuyển sang tư thế khác.
4. Tư Thế Cây Cầu (Bridge Pose)
Lợi ích:
- Săn chắc mông, đùi, cải thiện tư thế và hỗ trợ điều trị đau lưng, đau đầu gối.
- Giúp cải thiện vẹo cột sống, tăng lưu thông máu, ổn định nội tiết tố.
- Tăng hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay đặt song song thân người, đầu gối gập, lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ bụng, cơ mông và từ từ nâng hông tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hít thở sâu, giữ trong 20–30 giây rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại khoảng 10 lần.
Biến thể nâng cao:
- Đặt chân lên bóng tập, nâng hông và siết cơ core.
- Thực hiện nâng một chân lên khi nâng hông, giữ vài giây rồi đổi bên.
- Kết hợp bóng tập hoặc tạ để tăng độ khó.
5. Tư Thế Xác Chết (Savasana)
Lợi ích:
- Thư giãn sâu, hỗ trợ giấc ngủ, tăng oxy lên não, cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Dù nhìn đơn giản nhưng đây là một trong những tư thế khó nhất vì yêu cầu buông lỏng hoàn toàn cả cơ thể và tâm trí.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, thả lỏng toàn thân, nhắm mắt.
- Quan sát hơi thở tự nhiên, không điều khiển. Đếm ngược từ 9 đến 0 để giữ sự tập trung.
- Chú ý lắng nghe âm thanh xung quanh một cách tự nhiên.
- Trước khi ngủ, có thể massage nhẹ hoặc thoa dầu để làm dịu cơ thể, giúp lưu thông máu tốt hơn.
Tập Yoga ở đâu hiệu quả?
Ocean Gym tự hào là một trong những phòng tập chuyên nghiệp tại TP. Hồ Chí Minh
1. Huấn luyện viên tận tâm, chuyên môn cao
Tại Ocean Gym, bạn không chỉ đơn thuần được hướng dẫn bài tập, mà còn được theo sát và cá nhân hóa lộ trình tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe, độ linh hoạt và nhu cầu riêng của từng học viên.
Đội ngũ huấn luyện viên yoga đều được đào tạo bài bản và nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện các lớp yoga – đặc biệt là các lớp dành cho dân văn phòng gặp vấn đề về đau lưng, cổ vai gáy, sai tư thế ngồi lâu.
Họ không chỉ giỏi chuyên môn mà còn cực kỳ thân thiện, sẵn sàng hỗ trợ bạn từng bước để đạt được kết quả tốt nhất.
2. Không gian tập rộng rãi, yên tĩnh – lý tưởng để thư giãn
Ocean Gym đầu tư không gian tập yoga thoáng đãng, sạch sẽ, tách biệt với khu vực gym nặng để giữ được sự yên tĩnh và thoải mái cho học viên.
Phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế, kể cả khi bạn là người mới bắt đầu.
Hệ thống ánh sáng dịu nhẹ, điều hòa mát mẻ, cùng âm nhạc thư giãn được thiết kế riêng cho các lớp yoga – tạo nên một môi trường hoàn hảo để bạn “thả lỏng” toàn bộ cơ thể và tâm trí.
3. Khung giờ học linh hoạt: sáng – trưa – tối
Hiểu rõ tính chất công việc văn phòng bận rộn, Ocean Gym xây dựng lịch học đa dạng khung giờ, bao gồm:
- Sáng sớm (trước giờ làm): giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.
- Giờ trưa: khoảng thời gian tuyệt vời để nạp lại năng lượng giữa ngày.
- Tối (sau giờ làm): giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải tỏa stress và ngủ ngon hơn.
Ghé thăm Fanpage Facebook: https://web.facebook.com/oceangym.com.vn để được cập nhật những thông tin mới nhất từ Ocean Gym nhé!
